PFCバランスの良い食事。私は1年前から心がけるようになりました。
そのきっかけは、「筋肉をふやしましょう」という医師からの指導。その詳細については、以前ブログに書いていますので、よかったら参考に。
【あすけん活用】PFCバランスを整えて、筋肉をふやす！
今回は、「PFCバランスとはそもそも何なのか」ということと、PFCバランスが整う”ある1日の食事”をご紹介したいと思います。
PFCバランスってなに？
PFCとは、次の3つの栄養素の頭文字をとったもの。
- P（Protein）＝たんぱく質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）＝炭水化物
これらは、私たちが毎日元気に活動するためのエネルギー源＝「三大栄養素」と呼ばれ、バランスよく摂ることで、心も体も元気に保つ土台になります。
たとえば、「ダイエット中だから炭水化物は抜く！」という話、よく耳にしませんか？たしかに炭水化物を減らすと体重は一時的に減るかもしれません。でも、それが続くとエネルギー不足で疲れやすくなったり、筋肉が落ちて代謝が下がったり…。逆に、脂質ばかり摂ると生活習慣病のリスクが高まってしまうことも。
どれかを極端に減らしたり増やしたりするのではなく、バランスよく摂ることが、健康への近道なんですよね。
PFCバランスの理想って？
厚生労働省の推奨では、成人が1日に摂るエネルギーのうち、だいたいこのくらいの割合が理想とされています。
- たんぱく質（P）：13〜20%
- 脂質（F）：20〜30%
- 炭水化物（C）：50〜65%
私は、PFCバランスの目標を次の数値に設定しています。
- たんぱく質（P）：20%
- 脂質（F）：25%
- 炭水化物（C）：55%
PFCバランスを計算するために「あすけん」というアプリを使っているのですが、この目標値は「あすけん」の推奨値です。
ある1日の食事
PFCバランスを整えるときに、一番苦労するのがたんぱく質。
たんぱく質を20％摂るのは、なかなか大変。
たんぱく質が豊富な肉や魚を多く食べるようにすると、同時に脂質も増えてしまう。そこで頼りたくなるのが、プロテインや、高たんぱく・低脂質の鶏むね肉なんですが…。
プロテインや鶏むね肉は、正直、美味しいと思えない。
味がよいといわれているプロテインを試してみたところ、まずくはないけれど、美味しくもない。鶏むね肉は、ぱさぱさ感が苦手。調理を工夫すればいいんでしょうけど、面倒…。
簡単につくれる美味しい食事で、PFCバランスを整えたい！
そう思って、試行錯誤しました。
朝こそ、たんぱく質を！
朝にたんぱく質をしっかり摂ると、効果的に筋肉を増やすことができるといわれています。
- 塩鮭
- 大根おろし
- きんぴらごぼう
- 納豆
- かぶの漬物
- 韓国のり
- ごはん（120g）
- 緑茶
この日のメニューでは、塩鮭と納豆でたんぱく質を摂りました。
納豆は毎日食べています。塩鮭のほかによく食べるのは、塩サバ、あじの開き、かまぼこ、目玉焼き、だし巻き玉子、冷奴など。味噌汁もあるといいのですが、ひとりだとつくるのが面倒で…。
午前のコーヒータイムに、ちょっとだけ甘いものを
コーヒーと一緒に、個包装のチョコレートや、一口サイズのチーズケーキなどを楽しむことが多いです。
脂質の摂りすぎにならないよう、カロリー目安として100kcalを超えないよう意識しています。
カレ・ド・ショコラは1個あたり27kcal。この日は2個(54kcal)食べました。
昼は軽めのメニューで。でもバランスは意識する
昼に食べすぎると、動きたくなくなるし、眠くなってしまうことも…。
そこで、家で過ごしている日の昼食は、軽めにしています。
- スンドゥブチゲ
- キムチ
- 韓国のり
- ごはん（120g）
たんぱく質は豆腐と卵で。玉ねぎ、ズッキーニ、きのこなど、スンドゥブチゲには野菜もたくさん入れてバランスをとるようにしています。
このほか、昼食ではせいろ蒸しをよく食べます。たんぱく質食材と野菜を組み合わせて蒸すと、バランスのよい食事になるので助かります。
午後のおやつは、フルーツと乳酸飲料で健康的に
以前は、午後も甘いお菓子を食べていたのですが、そうすると脂質の摂りすぎに。
そこで、バナナなどの果物を食べるようにしました。たんぱく質補充としては、この日はジョア。
このジョアは、たんぱく質だけでなく、カルシウムやビタミンDもしっかり摂れる優れもの。ジョアのほかには、ヨーグルトを食べることも。
夜はたんぱく質が豊富なパスタと、癒しのワイン
夕食は、パスタを食べることが多いです。単純にパスタが好きってこともありますが、実はパスタってたんぱく質が豊富なんですね。
- ペペロンチーノ
- シーチキンサラダ
- カマンベールチーズ
- キーウィ
- バケット
- ワイン
たんぱく質は、パスタ、シーチキン、カマンベールチーズで。
炭水化物過多にならないよう、パスタの量は80g程度と、少な目にしています。そして、脂質過多にならないよう、サラダには市販のドレッシングやマヨネーズは使わず、オリーブオイルと塩だけ。シーチキンはノンオイルのものを。
キーウィはビタミンC補充のため、ほぼ毎日食べています。
パスタのほかには、チキンのトマトソース煮やチキンをグリルしたものなど、鶏肉を使った料理を食べることが多いです。鶏肉は皮に脂質が多いので、皮は食べないようにしています。
そして、1日の最後に、1杯のワイン！
この日のPFCバランスは？
この日の食事を「あすけん」に登録した結果がこちら。
自分が美味しいと思うものを食べて、しっかりバランスを整えることができました。
PFC以外の栄養素も、鉄、ビタミンA、塩分以外は適正でした！
「あすけん」で健康度100点をとるには、食事だけでなく、運動などによる消費カロリーも適正にする必要があります。健康を保つにためには、からだを動かすことも大事ですね。
PFCバランスを整えたい。でも、美味しい食事をあきらめたくない。そう思って、試行錯誤した結果の、ある1日の食事をご紹介しました。
外食して脂質を摂りすぎてしまう日も、もちろんあります。あまり神経質にならず、できる日にやる。１か月平均でバランスがとれていればOK！
そんな感じでやっています。
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